Körnerleguminosen aus EuropaÜberblick: Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten
Dass Hülsenfrüchte dank ihrer Nährstoffzusammensetzung für eine ausgewogene Ernährung absolut empfehlenswert sind, ist nicht erst seit gestern bekannt. Beispielsweise sind sie in der traditionellen mediterranen Küche fest verankert – einer Ernährungsform, der viele positive Eigenschaften attestiert werden. Heutzutage werden Hülsenfrüchte von Fachgesellschaften national wie international empfohlen. So stehen laut den Ernährungsleitlinien des US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums und Gesundheitsministeriums eine hohe Menge an Hülsenfrüchten auf einem Speiseplan, der als ernährungsphysiologisch günstig eingestuft wird. Auch für unsere Umwelt sind Hülsenfrüchte eine gute Wahl: Die EAT-Lancet-Kommission sieht Hülsenfrüchte als festen Bestandteil der sogenannten „Planetary Health Diet“, einer Ernährungsweise, die die Gesundheit des Menschen und des Planeten gleichermaßen schützt. Dabei sind insbesondere unsere heimischen Körnerleguminosen zu bevorzugen, weil sie vor Ort angebaut werden und somit keine weiten Transportwege zurücklegen müssen. Ackerbohnen, Körnererbsen, Süßlupinen und Sojabohnen bereichern außerdem den Boden und benötigen aufgrund ihrer Symbiose mit stickstoffbindenden Knöllchenbakterien keinen entsprechenden Dünger.
Makronährstoffe in den wichtigsten heimischen Körnerleguminosen
(Nährstoffangaben pro 100 g Hülsenfrüchtemehl)
Eiweiß
Beim Eiweißgehalt der Hülsenfrüchte kann kein anderes pflanzliches Lebensmittel mithalten: 23 bis 38 % Protein enthalten Körnererbsen, Ackerbohnen und Co., wobei Süßlupinen- und Sojabohnensamen am meisten Protein liefern. Als Lieferant für hochwertiges pflanzliches Eiweiß spielen Hülsenfrüchte deshalb insbesondere in der veganen und vegetarischen Ernährung eine große Rolle. Der relativ geringe Gehalt an den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein in Hülsenfrüchten kann durch den Verzehr in Kombination mit Getreide ausgeglichen werden. Denn dieses enthält relativ hohe Mengen der schwefelhaltigen Aminosäuren, aber wenig Lysin, wovon wiederum in getrockneten Hülsenfrüchten eine für pflanzliche Produkte einzigartig große Menge enthalten ist. In Kombination erreichen die Eiweißfraktionen von Getreide und Hülsenfrüchten so eine biologische Wertigkeit von 100 und mehr.
Fette
Hülsenfrüchte sind – mit Ausnahme von Sojabohnen mit 20 g Fett pro 100 g getrocknete Samen – eher fettarm. Sie enthalten überwiegend wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Kohlenhydrate
Hülsenfrüchte liefern zum größten Teil komplexe Kohlenhydrate. Zu erwähnen sind hier insbesondere die schwer verdaulichen Oligosaccharide, die in großen Mengen enthalten sind und Blähungen verursachen können, allerdings auch positive gesundheitliche Auswirkungen haben. Die Hauptkomponente in Ackerbohnen und Körnererbsen ist Stärke. Werden die Hülsenfrüchte gekocht, bildet sich daraus resistente Stärke, die den Darmbakterien ebenso wie die Oligosaccharide als Nährstoff dient.
Ballaststoffe
Körnerleguminosen enthalten viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe, wobei Letztere mengenmäßig überwiegen. Während die unlöslichen Ballaststoffe vor allem in der Schale enthalten sind, überwiegen im Inneren der Samen die löslichen Ballaststoffe. Ungeschälte Samen sind daher deutlich ballaststoffreicher als geschälte.
Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
In Körnerleguminosen sind in der Regel hohe Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen enthalten. So sind beispielsweise die getrockneten Samen unserer heimischen Kulturen – Ackerbohnen, Sojabohnen, Körnererbsen und Süßlupinen – reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink. Weil Körnerleguminosen aufgrund der enthaltenen potenziell antinutritiven Substanzen nicht roh verzehrt werden dürfen, werden sie zuvor oft gekocht oder geröstet, wobei ein Teil der Mikronährstoffe verloren geht. Auch die antinutritiven Inhaltsstoffe selbst können durch Komplexbildung die Bioverfügbarkeit von Mikronährstoffen herabsetzen. Die in Körnerleguminosen enthaltenen Polyphenole können antioxidativ wirken. Wir werden uns in Zukunft weiter mit dem Thema der antinutritiven Inhaltsstoffe befassen. Weitere Informationen dazu gibt es auch speziell zu Süßlupinen, Körnererbsen, Ackerbohnen und Sojabohnen.
Literatur
